逆轉肝包油！養護全攻略：你有脂肪肝嗎？風險測驗＋護肝方法一次看

肝苦誰人知？
5題測出你的脂肪肝風險

(每題皆為單選)

本測驗諮詢專家：肝膽腸胃專科醫師吳柏叡

大調查結果發表！1/4不知自己有無脂肪肝

脂肪肝發生率約30％，是高血壓、糖尿病的3倍，更是全身健康的「紅色警報」。還好，脂肪肝是可逆的，《康健》展開線上大調查，從數據出發、帶你走向生活解方，用這份全方位養肝指南，奪回健康主導權。

調查日期：2026年4月15日～5月8日　有效樣本數：502份　調查方式：線上調查

您會定期追蹤脂肪肝或其他肝臟健康數據嗎？

有定期做健檢（一般員工／成人健檢）並留意數據 39.6%

完全不會，也不確定自己有沒有脂肪肝 24.1%

除了定期健檢，還會額外安排超音波或進階影像檢查 19.5%

有脂肪肝，但沒有定期追蹤 16.8%

您認為脂肪肝有哪些症狀？ (複選)

65.5%

50.0%

43.2%

36.1%

32.5%

容易疲倦 65.5%

沒有顯著症狀 50.0%

皮膚暗沉 43.2%

腹部不適 36.1%

食慾不振 32.5%

您認為哪些人是脂肪肝的高風險群？ (複選)

86.1%

84.1%

80.7%

72.9%

45.6%

體重過重 86.1%

代謝症候群 84.1%

缺乏運動 80.7%

常喝酒 72.9%

營養不均 45.6%

如果有脂肪肝，您會怎麼調整？ (複選)

89.6%

88.8%

81.1%

62.4%

37.6%

調整飲食 89.6%

規律運動 88.8%

調整生活作息 81.1%

減少飲酒 62.4%

使用保健品 37.6%

您目前有補充哪一類護肝或代謝相關保健品？ (複選)

42.0%

40.6%

34.3%

22.1%

7.8%

6.6%

5.2%

沒有補充 42.0%

維生素B群 40.6%

魚油 34.3%

薑黃 22.1%

維生素E 7.8%

水飛薊 6.6%

其他 5.2%

肝臟怎麼變粉肝？一次看懂脂肪肝變化

脂肪肝並不如想像般「肝臟表面被脂肪包住」，而是肝細胞中有過多脂肪，因此俗稱「肝包油」，台灣小吃中常見的「粉肝」就是有脂肪肝的豬肝。肝臟裡本來就有少量脂肪，一旦超過5%，就是脂肪肝。為什麼健康肝會變粉肝，甚至纖維化、硬化，進而有肝癌風險？

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健康肝臟

外觀呈現紅褐色，平滑有彈性，有良好的代謝功能。

8大迷思，醫師一次破解

不喝酒、不覺得累、看起來不胖，脂肪肝也可能找上門？若長期忽視肝臟的沉默警訊，仍可能進展為不可逆的肝臟損傷。肝膽腸胃專科醫師賴佳業，為你破解8個最常見的脂肪肝迷思。

現代人罹患脂肪肝的主因，往往來自於精緻飲食、吃太多、生活壓力大、睡眠不足、少運動等因素。這些不良的生活與飲食習慣會導致血液中的三酸甘油酯過高與肥胖，增加胰島素阻抗，因此即使滴酒不沾，同樣會引發脂肪肝。

很多人肌肉量低、體脂率高，雖然外表瘦瘦的，但因為長期久坐、愛吃高油高糖的餐點，脂肪容易堆積在腹部，腹部內臟脂肪過多，就容易有脂肪肝。因此要判斷脂肪肝風險，別只盯著體重計，除了關注體脂率，不妨測量腰圍，女性的正常值應低於80公分、男性正常值應低於90公分。

絕對不行。肝臟是「沉默的器官」，沒有痛覺。脂肪肝就像溫水煮青蛙，初期雖然完全沒有感覺，但長期放任不管，肝臟可能經歷反覆發炎與修復的過程，演變成肝纖維化。一旦惡化成肝硬化，不僅會造成不可逆的損害，甚至可能演變成肝癌。

精神好不代表肝臟沒問題。即使肝功能指數（GOT、GPT）飆高到正常值的數倍，患者也常無感、不覺得疲倦。通常要進展到肝纖維化或肝硬化，肝臟的解毒能力變差，才會有明顯的疲倦、噁心感。因此即使每天活力滿點，只要生活型態不佳，同樣潛藏肝臟發炎危機。

抽血檢查肝指數正常，只代表「抽血當下肝臟沒發炎」，不代表沒有脂肪肝。脂肪肝必須透過腹部超音波才能確診。此外，肝指數是浮動的，單次檢查正常不代表肝臟永遠安全。不能因為單次檢查過關就掉以輕心，仍應有充足睡眠並注重睡眠品質。

可以。脂肪肝在進展到不可逆的肝硬化之前，有機會完全逆轉。一般而言，只要減去體重的5％～10％，肝指數就有望恢復正常；若能減去體重的10％以上，脂肪肝甚至可能完全消失，此時照超音波，不會因為油脂多而看起來「霧霧的」，而是恢復清澈。

脂肪肝並非只影響肝臟。有脂肪肝的人，罹患高血壓、高血糖、高血脂的風險會顯著增加；反之，有三高的人也較可能有脂肪肝，兩者是一體兩面、互相影響。此外，肝功能不佳也可能產生肝腎症候群，進一步影響腎臟功能。

若標榜保肝但成分不明確，反而可能增加肝臟代謝負擔。應選擇含有科學實證成分、標示清楚的產品。不過要注意的是，產品主要是輔助抗氧化與修復肝臟細胞、讓肝臟慢一點發炎，為自己爭取多一點時間進行飲食控制與減重，但無法直接消除細胞裡的脂肪。努力調整生活型態，才最關鍵。

吃得好，肝臟不卡油

想對抗脂肪肝，飲食是重中之重。透過優質蛋白、膳食纖維、植化素、好油脂，可以幫助穩定血糖與腸道健康，並改善脂肪肝。功能醫學營養師呂美寶親自設計一日三餐菜單，即使外食族也不用擔心。按照呂美寶的三餐建議，就算聚餐、加班，只要掌握關鍵原則，也能減少肝臟脂肪堆積。

護肝穩糖彩虹早餐盤

營養訴求：這份早餐以優質蛋白、膳食纖維、植化素與好油脂為核心，幫助穩定血糖、有助減少多餘脂肪堆積風險。綠花椰苗能幫助抗氧化、抗發炎；此外，綠花椰苗中的蘿蔔硫素、抹茶中的兒茶素、以及亞麻籽中的木酚素可支持肝臟解毒與代謝功能。連皮地瓜、蔬菜與黃豆可提升飽足感、促進腸道健康。

薑黃香料橄欖油煨鱸魚

營養訴求：鱸魚提供的優質蛋白質，搭配富含Omega-9的冷壓初榨橄欖油、薑黃與薑，可作為日常抗發炎飲食的一部分。搭配十字花科青花菜，可提供支持肝臟代謝與解毒相關酵素作用的植化素，青花菜中的蘿蔔硫素更是重要的抗氧化物，同樣能幫助減緩慢性發炎。可搭配低GI雜糧飯或多加一道高纖蔬菜，有助穩定血糖與腸道健康，是改善脂肪肝的核心餐型。