早上起來精神不好，想來一顆維他命B群提神嗎？許多上班族喜歡來顆補充劑，但卻忽略了平時的飲食其實是不均衡的，如果我們可以先改善飲食，跟著「我的餐盤」挑對食物，就能補足每日所需的活力元素！

維生素B群是什麼？哪些食物含有維生素B群？
維生素B群是一群維生素的總稱，有B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等等多維生素，這些維生素參與了許多生化反應，也包含著營養素代謝，因此，當維生素B群攝取不足時，容易會有代謝趨緩、精神不濟的現象。

不過，直接補充維生素B群是沒辦法短時間達到提神的功效，但如果缺乏的話確實會讓許多代謝受阻，而維生素B群又屬於水溶性的營養素，容易從尿液中排出，所以我們每天都要攝取足夠的B群，以維持正常的代謝！

維生素B群存在於許多天然食物中，營養學家將食物分成全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類和堅果種子類等六大類，這六大類食物都可以提供許多維生素的B群，像是全穀雜糧的維生素B1、菸鹼酸含量豐富，乳品的維生素B2十分充沛，深色蔬菜又有許多葉酸，因此，若想要攝取到足夠的維生素B群，均衡攝取各類食物就很重要囉！

選擇有撇步，不再擔心B群攝取不夠！
目前國人的飲食情況確實不佳，除了呼籲要攝取足夠的蔬菜、水果及乳品類，選擇正確的全穀雜糧類，也是攝取B群的一大要點哦！

白飯與白麵條是我們平常常吃的主食，這些精製的穀類提供了熱量、些許蛋白質，也讓我們有飽足感，但因為這些穀類已經去除了麩皮與胚芽，營養價值已經大幅的降低，以糙米與白米為例，比起白米，糙米的維生素B1接近5倍、菸鹼酸接近6倍呢！

除了糙米以外，我們也可以選擇黑米、五穀米，或者將部分的澱粉改成雜糧薯類，像是地瓜、南瓜等，都是很棒的選擇。除了吃飯，挑選麵包時可以選擇全麥麵包、雜糧麵包等，全麥麵粉的維生素B群含量也遠高於白麵粉，為了幫我們補充到全穀類，我的餐盤建議我們的全穀雜糧類中，要有1/3是屬於未精製的全榖雜糧類，所以天天吃全穀，有助於我們補充到豐富的維生素B群！

這些人，更要吃全穀補B群！
維生素B群是掌管能量代謝的重要營養素，以目前的飲食和健康狀況，營養師列出了各個族群更要吃全榖雜糧類來補充B群的理由！

1. 小孩子：小孩子正在成長當中，因此維生素B群特別顯得重要，且從小吃全穀雜糧，不僅幫助補充營養，更可以讓小孩子養成吃全穀雜糧的習慣。
2. 孕婦、哺乳媽媽：孕婦和哺乳媽媽需要耗費更多的能量，蓄積更多營養以供應寶寶需求，因此對於維生素B群的需求會比一般人高，所以建議要吃足夠全穀雜糧，補足維生素B群，讓媽媽更有能量！
3. 上班族：上班族外食狀況普遍不佳，營養常有缺乏的問題，若周遭自助餐沒有全榖飯的選擇，建議上班族可以每週在家煮一鍋全穀飯，分裝冷凍後帶去公司，中午只要買菜和肉回來，就可以獲得充足的營養！
4. 中年族群：中年的代謝趨緩，且可能開始有慢性疾病問題，吃全穀除了補充B群，維持生理代謝以外，也可以補充到膳食纖維等營養素，延緩疾病的發生。
5. 銀髮族：銀髮族的代謝和健康風險更高了，但全穀雜糧對銀髮族而言可能會難以下嚥，也建議可以煮成雜糧粥，拌入饅頭內作為雜糧饅頭，也能幫助長輩們攝取足夠營養！

便秘，是現代人最常見的困擾之一，2017年臺灣癌症基金會的調查發現，有超過4成的上班族有便秘問題，且以醫療人員和行政管理人員居多。便秘不只是造成腹部不舒服，更與許多腸道疾病息息相關，像是提高腸癌發生的風險，是不可不慎的健康困擾！

現代人容易便秘的原因是甚麼呢？
上班族常便秘原因可能與生活作息、工作壓力與型態有關，像是排班作息不固定，無法養成固定的排便時間，而久坐的工作型態也會讓腸道蠕動較為緩慢，而影響排便。另外，蔬菜水果攝取太少也是主因！根據102~105年的國民營養狀況變遷調查（連結）也發現，在19-64歲成年人中，有86%的人每日蔬菜、水果的攝取量低於建議量，顯示台灣人的膳食纖維嚴重攝取不足，進一步讓排便出現問題！

「我的餐盤」這樣吃，吃足夠蔬菜水果排便不卡卡
由於我們的蔬菜水果攝取不足，因此「我的餐盤」也特別針對這些問題做設計！「每餐水果拳頭大，菜比水果多一點」！這是「我的餐盤」的口訣，也是改善便秘的重點項目！這提醒我們，每餐除了吃全穀雜糧和豆魚蛋肉類以外，要記得攝取了一個拳頭大的水果，也要攝取比拳頭多一些的蔬菜，三餐都這樣吃才可以滿足對蔬菜水果的需求！

蔬菜與水果提供了豐富的膳食纖維，這些膳食纖維可分成水溶性與非水溶性兩種，以下是這兩種膳食纖維能預防便秘的主要機制：

1. 水溶性膳食纖維：可以讓腸道菌發酵，產生短鏈脂肪酸，再加上水溶性膳食纖維也可以幫助調節腸道菌叢生態，腸道菌中有許多會產生有機酸的益菌，這些菌體會發酵產生乳酸，進而刺激腸道蠕動，幫助排出糞便。此外，水溶性膳食纖維也可以在腸道吸附水分軟化糞便，預防便秘。
2. 非水溶性膳食纖維：非水溶性的膳食纖維是糞便的主要組成之一，能夠增加糞便體積，也讓腸道有正常的蠕動，幫助糞便排出。

你今天喝牛奶了嗎？想想看我們多久沒有喝牛奶等乳品了？不喝牛奶很容易讓我們落入鈣質不足的狀況，依據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查顯示，我們的鈣質攝取狀況十分不佳，在全年齡層來說，僅有6歲以下的幼童有攝取足夠鈣質，而其他族群鈣質攝取量皆達不到建議攝取量的60%，這和我們乳製品攝取狀況差有十足關係，接下來就來了解一下補鈣要怎麼補才經濟實惠！

乳製品是C/P值最高的補鈣食物
以成年人為例，我們一天要攝取到1,000毫克的鈣質，而每100毫升的鮮乳和保久乳就大概可以提供100毫克的鈣質，是含鈣豐富，且十分容易取得的食物。乳品不僅含鈣量高，鈣質的吸收率也相當不錯，植物性的食物含有植酸、草酸和膳食纖維，會抑制鈣質的吸收，即便含鈣量高，最後能被吸收到體內的量也不多。

跟著我的餐盤，「每天早晚一杯奶」即可達到50%鈣質建議量
國人乳品的攝取狀況不佳，也連帶的使我們鈣質營養狀況不好，國民健康署的「我的餐盤」，也為了改善民眾的狀況而設計了「每天早晚一杯奶」的口訣，鼓勵民眾每天早晚各要攝取一杯奶（每杯240毫升），這樣就可以攝取近500毫升的乳品，也可以補到將近500毫克的鈣質，是一天鈣質建議量的50%，再加上其他食物，滿足一天的鈣質需求就十分簡單。

如果喝乳品會腸胃不適怎麼辦？
有些人會有乳糖不耐或者對乳品消化不良的情形，只要碰到稍微大量的乳糖，像是牛乳、羊乳，就會發生脹氣不舒服的症狀，甚至嚴重一點還會有腹瀉的問題。

其實，我們對乳糖的耐受性是可以受訓練的，可從少量攝取乳品類開始適應，或是選擇優酪乳、優格等食物，因為其乳糖已被乳酸菌利用，所以乳糖含量大幅減少，而且鈣質含量也和鮮乳不相上下，所以不喝鮮乳的人可以選擇這些發酵乳品來補足早晚一杯奶的需求！

乳品是我們補充鈣質最簡單且效益高的方式，只要我們每天喝足2杯鮮奶、優酪乳或優格，就可以獲得豐富的鈣質，幫助我們更加健康！

撰文：林世航 營養師
審稿：陳明汝 老師

很多人對水果的印象就是補充維生素C，民眾也大概知道維生素C與養顏美容、抗氧化有關，究竟哪些水果富含維生素C？除了維生素C以外又有什麼營養價值？看完這專欄，就知道為什麼「我的餐盤」均衡飲食建議餐餐要吃拳頭大的水果囉！

維生素C對人體是必要的嗎?
雖然大家都對維生素C不陌生，但是它到底可以為身體帶來什麼好處呢？維生素C是合成膠原蛋白的重要營養素，可以幫助傷口癒合，也和養顏美容十分相關。

維生素C是人體非常重要的抗氧化營養素，能對抗自由基，因此也與預防癌症有密切的關係，有醫學研究顯示（連結1），每天只要吃下一日所需的100mg的維生素C，就可以有效降低胃癌、子宮頸癌、大腸癌，以及胰臟癌的發生率。

然而，人體無法自行合成維生素C，所以我們都要從飲食中攝取，依據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查顯示，成年人維生素C的攝取量在達標的邊緣，而維生素C是怕高溫的營養素，所以水果是我們最棒的維生素C來源！

哪些水果富含維生素C？
想到維生素C，大部分會想到的是柑橘、奇異果等水果，但根據食品藥物管理署的食品成分資料庫分析（連結2），維生素C含量的第一名其實是芭樂，每100g就含有120.9mg的維生素C，只要吃半顆芭樂，就可以獲得一天所需的維生素C。另外，每100克的柳丁和奇異果分別含有41.2mg與90.1mg也是不錯的來源！

除了維生素C，水果還可以為我們帶來甚麼?
在吃水果的同時，除了獲得維生素C，也同時補充了水分、鉀和膳食纖維等營養素，以鉀離子為例，鉀可以幫助調節血壓，而膳食纖維能幫助我們預防便祕，也讓排便更順暢，同時也能調整腸道菌叢，幫助我們有更好的代謝能力。

除了常見的維生素與礦物質以外，水果也是植化素的好來源，像是茄紅素、類胡蘿蔔素，多酚等等，不同顏色的水果所含的植化素不同，這些植化素能幫助我們保護眼睛，還有預防老化、增加心血管健康等好處，因此我們除了要吃夠以外，也要挑選不同顏色的水果來攝取這些有益健康的植化素！

每餐水果拳頭大，幫我們吃夠水果吃足營養
吃水果好處多多，那我們要吃多少的水果才足夠呢？其實非常簡單，只要跟著「我的餐盤」的口訣，每餐水果拳頭大，用自己的拳頭作為基準，每餐吃到一個拳頭的水果，這樣就可以滿足水果的需求，也能吃到豐富的維生素C、膳食纖維與植化素了！

撰文：林世航 營養師
審稿：吳啟豪 老師